6 alimentos para reducir el colesterol malo y aumentar el bueno

El colesterol elevado se considera un problema de salud pública, debido a que las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte a nivel mundial con el 80 por ciento de los decesos.

Siendo el grupo más afectado es el de adultos de 50 a 79 años de edad.

Colesterol bueno y malo

El colesterol es una sustancia similar a la grasa que viaja por el cuerpo a través de la sangre. Sin embargo esta dos no pueden mezclarse como por ejemplo el agua y el aceite.

De esta forma los alimentos contienen dos tipos de esta sustancia grasa, estas son la lipoproteína de baja densidad (LDL) o colesterol malo y la lipoproteína de alta densidad (HLD) o colesterol bueno.

Alimentos con colesterol bueno

Imagina al colesterol LDL o “malo” como un camión de basura que va tirando desechos por nuestras arterias, tapándolas poco a poco, mientras el colesterol HDL o “bueno” actúa como una barredora que levanta dichos sedimentos.

Si tu consumo de colesterol malo es alto existen alimentos eficaces para reducirlo estos deben tener una cantidad elevada de fibra soluble y peptina porque se unen al colesterol en el intestino favoreciendo su eliminación mediante las heces.

Estos deben ser ricos en ácidos grasos poliinsaturados, ya que estos disminuyen los niveles de LDL, deben tener estanoles y esteroles, que son unos compuestos vegetales que impiden la absorción del colesterol a nivel del intestino.

Finalmente, deben contener antocianinas que favorecen una menor producción de colesterol en el cuerpo, según el portal Cuidateplus.

1- Aguacate

Es la fruta que más estanoles y esteroles posee favoreciendo una menor absorción intestinal, también es rico en fibra y en ácidos grasos poliinsaturados que reducen los niveles de LDL

Consume entre medio y un aguacate y medio diario durante la comida principal.

2- Cereales Integrales

Estos también ayudan a regularlo, se recomienda la avena, ya que es el más eficaz y tras consumirla seis semanas disminuye el colesterol malo.

Consume de unos 70-100 gramos de avena todos los días, por ejemplo en el desayuno, aporta el 63 por ciento de la dosis diaria recomendada de fibra.

Incorpora otros cereales integrales como por ejemplo linaza o pan, pasta y arroz integral.

3- Frutos secos

Las nueces, almendras, pistachos o la nuez de Brasil destaca la nuez de macadamia reduce los niveles de LDL.

Se recomienda un consumo a diario de un puñado (unos 40 gramos) de frutos secos tostados sin sal, especialmente durante el desayuno.

4- Legumbres

Estas son muy ricas en fibra lo que favorece una disminución en la absorción de LDL.

Las lentejas son muy beneficiosas para la salud del corazón porque aumentan el colesterol bueno.

Sin embargo, la soya es la legumbre que más reduce los niveles de colesterol.

Se recomienda ingerir al menos entre 11 y 50 gramos de legumbres como son la soya, los guisantes o las lentejas que aportan el 60 por ciento de la dosis diaria recomendada de fibra, unas tres veces a la semana.

5- Omega 3

Los alimentos ricos en omega-3 favorecen la disminución del colesterol LDL, además disminuyen la presión arterial y laincidencia de arritmias.

Esta sustancia está en el aceite de pescado y semillas como de lino o chía. También en verduras como la espinaca, rábano, alfalfa germinada.

6- Frutos rojos

Los frutos con coloraciones del rojo al naranja y del azul al púrpura, poseen a antocianinas, que disminuye los niveles de colesterol LDL entre el 16 y el 25 por ciento en individuos con hipercolesterolemia y este efecto sólo es específico en estos individuos.

Algunos alimentos que la contienen son las frambuesas, las moras, los arándanos, las cerezas, el acai o la piel de la berenjena. Se recomienda consumir 100 gramos por día.