El poder de la fibra
El poder de la fibra
Cuántos gramos de fibra tomas al día? Si eres como la mayoría de la gente, no llegarás al mínimo de 25 a 30 gramos diarios recomendados (la media en España es de unos 20 g al día). Y ésa es quizá una de las mayores diferencias entre nuestros antepasados prehistóricos y nosotros: con una dieta rica en vegetales (granos, semillas y frutos del campo en su estado natural), ellos consumían unos 100 g de fibra al día. Los hombres de las cavernas no podían saberlo, pero hoy no deberíamos ignorar los beneficios de la fibra para nuestra salud, entre ellos los de evitar el estreñimiento, ayudar a controlar los niveles de colesterol, prevenir la diabetes del tipo 2 o reducir el riesgo de obesidad. Sin embargo, a pesar de tantos efectos positivos, las encuestas siguen revelando muchas ideas equivocadas acerca de la fibra alimentaria.Para separar el grano de la paja, hay que aclarar que la fibra está en todas las partes de los vegetales (frutas, verduras, cereales o legumbres) que nuestro organismo no puede digerir o absorber, por lo que no añaden calorías a la dieta. De hecho, la fibra avanza casi inalterada a través del tracto digestivo, hasta el colon. Existen dos tipos de fibra: la insoluble (que no se disuelve en agua) y la soluble (que sí se disuelve). Ambas son beneficiosas para la salud. Las diferencias. La fibra insoluble está presente en las harinas integrales y en sus derivados (pan, pasta o cereales integrales) y también en la piel de las frutas y frutos secos. ¿Por qué integrales? Porque esos productos incluyen el salvado o cáscara del cereal, que se elimina en las harinas blancas y que es donde se encuentra la fibra. Por su capacidad para absorber agua y su efecto de "arrastre", la fibra insoluble es una aliada frente al estreñimiento y a otros problemas intestinales.Éstas son algunas de las ventajas de llevar una dieta rica en fibra:
– Previene el estreñimiento, las hemorroides, la diverticulosis… La fibra alimentaria aumenta el volumen de las heces y las hace más blandas, facilitando su paso por el intestino.
– Reduce los niveles de colesterol.Por cada gramo de fibra soluble que añadimos a la dieta que tomamos a diario, podemos esperar una reducción de 2,2 mg/dl en los niveles de colesterol LDL (el "malo"). Dicho de otro modo; si añadimos 10 g de fibra soluble a nuestra alimentación podemos reducir esos niveles en más de 20 puntos.
– Limita el riesgo de diabetes tipo 2.
– Previene la obesidad. "La fibra requiere mayor masticación, aumenta el volumen del plato y sacia con menos calorías; es la mejor aliada contra el exceso de peso", declara Barbara Rolls, profesora de la Universidad de Pennsylvania
– Rebaja el riesgo de sufrir cáncer de colon.
– Reduce la posibilidad de desarrollar un tumor de mama.
– Mantiene el intestino en buen estado. La fibra que entra en nuestro sistema digestivo acaba siendo fermentada por las bacterias buenas del intestino, que la convierten en energía para sus células